Howdy FitFam

Ich hoffe, es geht euch an diesem wunderschönen Herbstfreitag blendend.

Mir wurde am Freitag, 25.09.2015 die Ehre zuteil, ein Interview mit einer wahren Schweizer Fitness-Ikone, meinem Idol dem Trail-Läufer Roger Molleman führen zu dürfen.

Warum das Interview? Roger Molleman ist ein Bekannter und langjähriger Geschäftspartner. Wir haben uns vor Jahren über unsere sportlichen Aktivitäten ausgetauscht und Roger erwähnte damals, dass er Trail-Läufer sei.

Trail Running ist die Königsdisziplin im Lauf-Sport. Über unbefestigte Wege die Berge erklimmen und wieder absteigen, über hunderte Kilometer, erfordert Körper und Geist Übermenschliches ab.

Am 10.08.2015 erhielt ich völlig unerwartet eine E-Mail von Roger, in der er seinen Freunden ankündigte, dass er am Swiss Iron Trail 2015 teilnehmen werde.

Der Swiss Iron Trail 2015 vom Donnerstag, 13.08.2015 (Start: 08.00 Uhr) bis am Samstag, 15.08.2015 (Zielschluss: 0:00 Uhr) führte von Davos über den Sertigpass, über Bergün, Fuorcla Crap Alv, Samedan, Muottas Muragl, Pontresina, Fuorcla Surlej, Sils i.E., Maloja, den Septimerpass, Bivio, die Alp Flix, Savognin, Tiefencastel, Lenzerheide, die Hörnlihütte, das Weisshorn, Arosa, den Strelapass und wieder zurück nach Davos.

Nein, das ist kein Copy/Paste-Fehler und auch keine Liste schöner Ziele von der Website von Schweiz Tourismus.

Es handelt sich hierbei um die Strecke, welche Roger Molleman und seine Mitstreiter in den drei Tagen laufend bewältigt haben.

Die Strecke ist 201 KM lang und birgt 11‘400 Höhenmeter.

(Video: Mammut, Swiss Iron Trail 2015 / Ultra Trail Running)

Da musste ich einfach nachhaken.

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Interview:

Über Roger Molleman

loumfit.com: Roger, lass uns mit ein paar Verallgemeinerungen anfangen: Der Durchschnitts-Schweizer, und da zähle ich mich dazu, liegt abends mit einer Packung Keksen auf der Couch, zappt sich durch ca. 183 Full-HD-Kanäle, streicht von Zeit zu Zeit mit der Hand über den satten Bauch und denkt sich, „Hoppla! Ich könnte auch wieder mal etwas mehr Sport treiben.“

Du bist in drei Tagen – freiwillig – über 200 KM gelaufen und hast 11‘400 Höhenmeter überwunden.

Was stimmt nicht mit dir?

Roger Molleman: Mit mir stimmt vieles nicht! (lacht) Ich bin mit 1.73 cm Körpergrösse und 70 KG ja eigentlich viel zu schwer für einen Ultra-Läufer. Aber trotz den Voraussetzungen wollte ich die Herausforderung des Iron Trails annehmen. Es ist alles eine Kopfsache.

Meine Frau sagt mir, ob all dem Training auch jeweils, mit mir stimme was nicht und sie wundert sich, ob es vielleicht eine genetische Veranlagung sei.

Sie kann nur schwerlich verstehen, warum es auch gleich 200 KM sein müssen.

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loumfit: Wie kommt man dazu Ultra-Läufer zu werden?

Roger Molleman: Ich bezeichne mich als Ausdauer-Athlet. Das schliesst auch das Biken mit ein.

Ursprünglich war ich Fussballer. Aber leider kein guter, meist nur Ersatzspieler. (schmunzelt)

Wer sich mit Fussball auskennt weiss, dass die Trainings sehr zeitintensiv sind. Erst muss man etwa eine Stunde vor dem Match anreisen, dann Warmlaufen und wenn man anschliessend 90 Minuten nur auf der Ersatzbank sitzt, um danach wieder nach Hause zu fahren, lohnt sich der Zeitaufwand irgendwann einfach nicht mehr.

Da mir das Laufen immer viel Spass bereitet hat, habe ich mich irgendwann entschieden, nur noch zu laufen. Und so wurden die Distanzen eben immer grösser.

Bei Ultra-Läufen muss ich zwar sehr lange Laufen, dafür kann ich dies in meinem Tempo tun.

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loumfit: Warst du schon immer so sportlich?

Roger Molleman: Eigentlich schon. Ich habe immer schon gerne Sport gemacht. In der Schule war ich immer bei den besseren. Und mit sieben Jahren habe ich auch noch mit Judo angefangen. Mein Trainingsaufwand lag damals jedoch bei jeweils einer Stunde pro Woche. In der Freizeit beschränkte sich mein Sport auf Fussball. Im Ausdauer-Bereich habe ich damals noch nicht trainiert.

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loumfit: War Sport in deiner Familie schon ein grosses Thema?

Roger Molleman: Nein, gar nicht. Meine Familie war überhaupt nicht sportlich. Einzig meinen Schwester ist geritten.

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loumfit: Braucht es eine genetische Disposition dazu, um solche körperlichen Leistungen überhaupt vollbringen zu können oder kann jeder zum Ultra-Läufer werden?

Roger Molleman: Es braucht keine genetische Disposition. Es braucht einfach den Willen dazu. Der Kopf muss es wollen. Und natürlich die gesundheitlichen Voraussetzungen.

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loumfit: Wie sieht deine sportliche Karriere aus?

Roger Molleman: Nachdem ich meine Fussball-Karriere an den Nagel gehängt hatte, begann ich Triathlon zu trainieren. Ich habe an mehreren Ironmans teilgenommen und gefinisht. Über sieben mal auch am Ironman in Zürich. Auf der Suche nach neuen Herausforderungen bin ich auf DEN Wüstenlauf gestossen.

Der Wüstenmarathon ‚Marathon des Sables‘ findet jeweils im Frühling in Marokko statt. In sieben Etappen, während sieben Tagen und bei zum Teil 60 Grad Celsius fordert einem der Lauf alles ab. Als ich glücklich ins Ziel gelaufen bin, wusste ich, Langstreckenläufe sind etwas fantastisches.

In den nächsten Jahren absolvierte ich den Trans Swiss, mehrtägige Gigathlon-Events, unzählige Mountainbike-Rennen sowie diverse Stadtmarathons.

Der Trainingsumfang bei mehreren Sportarten wurde immer grösser, weshalb ich mich auf das Laufen konzentrierte. Natürlich mussten es gleich Ultra-Läufe sein. (lacht)

Beim Ultra-Laufen geht es mir aber nur um den Spass an der Sache, um das Finishen. Sieger-Ambitionen habe ich hierbei keine.

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loumfit: Beruflich bist du als Agenturleiter einer grossen Krankenkasse stark ausgelastet. Wie bringst du Beruf und das viele Training unter einen Hut?

Roger Molleman: Da gibt es für mich nur ein Zauberwort: Organisation.

Ich plane jeweils am Sonntag-Abend mit meiner Frau minutiös meine Trainings-Absichten der Folgewoche. Ganz wichtig ist es auch den Arbeitsweg ins Training miteinzubauen und über Mittag zu trainineren.

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loumfit: Ich bin verzweifelt auf der Suche nach Fitness-Lösungen welche neben Familie mit zwei Kleinkindern und Beruf mindestens die Familie nicht allzu sehr belastet.

Du bist auch verheiratet und hast vier Kinder. Wie managst du das?

Roger Molleman: Ohne die grosse Bereitschaft meiner Frau, mich in meinen sportlichen Ambitionen zu unterstützen wäre dies alles unmöglich. Sie unterstützt und begleitet mich seit vielen Jahren.

Und die Kinder baue ich nach Möglichkeit auch ins Training mit ein. Meine Kinder begleiten mich jeweils mit den Fahrrädern, sie sind auch an meiner Seite, wenn wir Startnummern abholen und – so gut es geht – bei meinen Wettkämpfen.

(Video: Mammut, ausführliche Dokumentation über den Swiss Iron Trail 2013)

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Iron Trail 2015 – Training

loumfit: Wie lange trainierst du und wie sieht dein Trainings-Plan für einen Iron Trail aus?

Roger Molleman: Ich habe mich im September 2014 entschlossen, dass ich am Iron Trail 2015 teilnehmen will und mich dann angemeldet. Mein Training startete ich im Oktober 2014.

Ich habe mich entschlossen, acht mal die Distanz von 200 KM zu laufen und acht mal die Höhendifferenz zu meistern.

Die Strecke habe ich dann auf die verfügbaren Monate aufgesplittet.

Danach ging es darum, den Plan einzuhalten und das Training mit knallharter Disziplin durchzuziehen.

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loumfit: Ich habe von Marathon-Läufern schon gehört, dass sie während der Trainings-Phase gar nie eine Marathon-Strecke laufen, sondern nur max. 30 KM trainieren.

Wie ist das beim Training für Ultra-Marathons? Läufst du während dem Training die gesamte Strecke oder trainierst du auch nur Teilstrecken davon?

Roger Molleman: Das mache ich genauso! Ich bin nur einmal 57 KM gelaufen. Ich habe gewisse Teilstrecken des Iron Trail ins Training integriert. Aber nur bis max. 20 KM.

In die Trainings-Läufe plane ich aber jeweils 1‘500 bis 2‘000 Höhenmeter pro Lauf mit ein. Ansonsten habe ich auch nur jeweils 30 KM-Strecken trainiert.

Der Trick dahinter ist eben lieber regelmässig 30 KM zu laufen, schnell regeneriert zu sein und gleich wieder 30 KM zu laufen. So kann ich während der Trainings-Phasen fast täglich trainieren. Insgesamt bin ich so pro Woche 50-60 KM gelaufen (bei 4-5 Trainingseinheiten), mit jeweils zwei Ruhetagen.

Bei längeren Läufen von z.B. 50 KM müsste ich nach jedem Lauf eine Regenerationsphase von etwa einer Woche einplanen.

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loumfit: Wie bereitest du dich mental auf die Strapazen eines Iron Trail vor?

Roger Molleman: Mental bin ich ziemlich stark. Ich betreibe kein Mental-Training, versuche mir aber immer das Ziel vor Augen zu halten, z.B. indem ich mir ein Foto eines bestimmten Berges, eines Symbols oder die Streckenkarte des Iron Trails an meinen Spiegel hänge.

Ich habe mir die Strecke genauestens eingeprägt, damit ich exakt weiss, wo es hoch und wo es wieder runter geht.

Somit war ich sehr gut vorbereitet.

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loumfit: Welches Equipment hast du auf den Iron Trail mitgenommen?

Roger Molleman: Einerseits die Pflichtausrüstung (Verbandset, Wärmedecke, Trillerpfeiffe, Ersatzkleider), zudem 1,5 Liter Wasser, Trailstöcke und reguläres Equipment wie Sonnenbrille, Mütze usw. und Food für 6-8 Std. Laufzeit.

 

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Iron Trail 2015 – On track

loumfit: Was ging dir während dem Iron Trail durch den Kopf?

Roger Molleman: Eine interessante Frage. Beim Loslaufen am Donnerstag, morgen genoss ich das schöne Wetter und die Aussicht. Ich war glücklich, den ganzen Tag, frei von allem Stress, Sport treiben zu können. Das ist Lebensqualität!

Während dem Lauf schwirrten mir die ganze Zeit die Zahlen im Kopf umher: Wie weit muss ich noch? Wie weit bin ich schon? Wann kommt der Verpflegungsposten? Wann schlafen wir? Bin ich noch im Zeitplan? Bin ich noch vor dem Kontrollschluss im Posten?

Ich war ganz auf den Lauf fokussiert und habe das Ziel nie aus den Augen verloren.

Ich habe mir das Rennen in drei Abschnitte aufgeteilt und mich immer nur auf eine 60/70 KM-Etappen konzentriert.

Abbrechen war nie ein Thema, ich war dermassen mit mir selbst beschäftigt. So konnte ich teilweise das Rennen nicht so geniessen, wie ich es wollte.

Vielleicht müsste ich die Strecke nochmals in Ruhe laufen. (lacht)

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loumfit: Wann setzten die ersten Schmerzen ein?

Roger Molleman: Ich befürchtete im Vorfeld, meine Knie würden als Erste zu schmerzen beginnen oder dass ich Blasen kriege.

Nach 60 KM schmerzte plötzlich die Achille-Sehne. Das führte soweit, dass ich nach 80 KM bei einem Sanitäter Tapes zur Stabilisierung holen musste. Der Schmerz bleib, ich musste mich damit abfinden.

Bei 170 KM platzten die ersten Blasen auf. Dafür spürte ich zu diesem Zeitpunkt die Achilles-Sehne nicht mehr. Kurz darauf schnitt mir die Sanität die Blasen auf. Die letzten 20 KM musste ich mit aufgeschnittenen Blasen laufen.

Dafür machten mir die Knie zu diesem Zeitpunkt keine Probleme.

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loumfit: War dein Trainingplan perfekt oder hast du während dem Iron Trail 2015 Mängel in deinem Training entdeckt.

Roger Molleman: Ich hatte vor dem Lauf Zweifel, ob das Training ausreichend gewesen sei und ob ich an alles gedacht habe. Aufgrund meiner Erfahrung hätte ich aber wissen müssen, dass alles gepasst hat.

Während dem Lauf stellte ich keine Trainings-Fehler fest.

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Iron Trail 2015 – Ernährung

loumfit: Wie hast du dich während der Trainings-Phase ernährt?

Roger Molleman: Eigentlich ganz normal. Ich habe einfach ca. 2-3 Monate vor dem Iron Trail auf Kohlenhydrate am Abend verzichtet, keine Süssigkeiten und keine Milchprodukte mehr zu mir genommen und nur noch Mineral getrunken. Tja, Verzicht auf alles, was man gerne hat. (lacht).

Der Nebeneffekt war, dass sich mein Gewicht reduzierte.

In der Vorwettkampf-Phase plane ich immer eine Entschlackung, mit dreitägiger Gemüse-Diät ein und anschliessend wird  wieder mit Kohlenhydraten neu aufgebaut.

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loumfit: Und wie hast du dich während dem Iron Trail ernährt?

Roger Molleman: Während dem Iron Trail nahm ich nur Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln und Shakes zu mir. An ausgewählten Verpflegungs-Stationen gab‘s jeweils Spaghetti und Kartoffeln. Zu Trinken gab es nur Wasser (mit Gels).

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Iron Trail 2015 – Recovery

loumfit: Der Iron Trail dauerte drei Tage. Wie sieht es während eines solchen Laufs mit Erholung/Schlaf aus?

Roger Molleman: Grundsätzlich ist die Frage ganz einfach zu beantworten: Kein Schlaf. Keine Erholung.

Die Inspiration der Berge war Erholung genug. Ich habe mir die Kraft und die Energie aus den Bergen gezogen.

Ich dachte nicht, dass dies klappen würde. Mein Plan war ein anderer. Ich habe 2 x 3 Std. Schlaf eingeplant.

Schlafpausen werden jedoch auch in die Laufzeit mit eingerechnet. Bei insgesamt 58 Std. Laufzeit wären mir durch diese Schlafpausen ca. 30 KM verloren gegangen. Deshalb wollte ich die Schlafzeit auf 1 x 3 Std. reduzieren, habe sie dann aber immer vor mir hergeschoben.

Und irgendwann lief ich über die Ziellinie.

Das Gute ist, beim Laufen bleibt man immer Wach. Ganz anders beim Radfahren. Da bin ich auch schon mal während einem 24 Std.-Rennen auf dem Fahrrad eingeschlafen. Das hätte ziemlich böse enden können.

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loumfit: Wie hast du dich nach dem Iron Trail 2015 gefühlt?

Roger Molleman: Wenn man nach solch langen Läufen ins Ziel kommt, ist das Gefühl unbeschreiblich. Es war ein riesiges Glückgefühl. Das ganze harte Training, der Verzicht und die Strapazen haben sich ausbezahlt. Ich hätte noch 30 KM weiterlaufen können.

Aber nach ca. 10 Minuten änderte sich die Gefühlslage. Plötzlich ging gar nichts mehr. Ich konnte nicht mehr gehen, ich konnte mich nicht mehr bewegen. Die kurze Strecke zum Hotel wurde zum „gefühlten Marathon“.

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loumfit: Was war das erste, dass du nach dem Iron Trail unternommen hast?

Roger Molleman: Nachdem wir im Hotel waren, duschte ich und ging mit meiner Schwester im Hotel-Restaurant essen. Es gab wieder Spaghetti und Mineralwasser. Danach sank ich erschöpft ins Bett und schlief ein.

Meine Frau schenkte mir ein Finisher-Paket, mit all den Leckerein, auf die ich die ganze Trainings-Zeit über habe verzichten müssen (Schokolade, Kekse, Coca-Cola, Bonbons). Davon gönnte ich mir am nächsten Tag etwas.

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loumfit: Welche körperlichen Schäden hast du vom Iron Trail 2015 davongetragen?

Roger Molleman: Die Achilles-Sehne war etwas überreizt und die Blasen natürlich. Ansonsten habe ich keine Schäden davongetragen.

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loumfit: Wie hast du dich von der Belastung erholt und wie viel Zeit hast du für die Regeneration benötigt? 

Roger Molleman: Der Lauf endete am Samstag. Am Sonntag bin ich nur gelegen und am Montag musste ich wieder zur Arbeit. Ende der Folge-Woche ging ich das erste mal wieder auf’s Bike.

Seit dem Lauf war ich nur noch am Biken. So konnte ich mich aktiv erholen und mich dabei gleich auf den Iron Bike in Einsiedeln vorbereiten.

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loumfit: Dir ist die Lust am Sport nicht vergangen.

Roger Molleman: Nein, gar nicht! (lacht) Ich hatte nach dem Iron Trail Lust, den Iron Trail eine Woche später nochmals zu machen. Der Geist war willig, doch das Fleisch war schwach!

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Reguläres Training & Ernährung

loumfit: Was treibst du ausserhalb der Wettkampf-Saison?

Roger Molleman: Das Training wird deutlich reduziert. Bald beginnen die Vorbereitungen für meine Ziele im Jahr 2016. Off-Season ist bei mir nur, wenn ich ein Jahr lang an keine Wettkämpfe gehe.

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loumfit: Und im Winter, wenn die Temperaturen unter Null sinken?

Roger Molleman: Ich trainiere auch bei 20 Grad minus. Bei sehr tiefen Temperaturen trainiere ich einfach so, dass ich noch locker atmen kann und mich nicht auspowere.

Biken gehe ich im Winter nur reduziert. Der Fahrtwind gibt einem da den Rest. Abgesehen davon ist es zu gefährlich auf rutschigen Strassen zu fahren.

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loumfit: Wie sieht deine reguläre Ernährung aus? Normal, Low-Carb, No-Carb, Paleo, Vegetarisch oder Vegan?

Roger Molleman: (lacht) Ich esse ganz normal. Ich esse auch Fondue, Raclette, Fondue Chinoise. Aber einfach gemässigt.

2-3 Monate vor Wettkampf ändert sich dann mein Essverhalten wieder massiv.

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loumfit: Darf man Alkohol trinken?

Roger Molleman: Ich weiss es nicht. Ich trinke selbst keinen Alkohol.

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Tipps für Neo-Sportler

loumfit: Hast du Tipps für Neo-Sportler? Dinge auf die bzw. vor denen sie sich in Acht nehmen sollten?

Roger Molleman: Eigentlich nicht. Wenn man Freude am Laufen und allgemein am Sport hat, soll man Sport treiben. Sport ist gesund!

Wer Spass hat am Sport, soll sich Ziele setzen. Man darf das Ziel nie aus den Augen verlieren. Man muss an sich glauben und sich auch etwas zumuten. Dann kann man jedes Ziel erreichen.

Wichtig ist dabei, dass man auf seinen Körper hört!

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loumfit: Was empfiehlst du Neo-Läufern wie mir?

Roger Molleman: Ich empfehle jedem begeisterten Läufer einmal an einem Wettlauf teilzunehmen. Es muss ja nicht gerade einen Ultra-Lauf oder ein Marathon sein. Vielleicht ein Berglauf? Das ist gut für die Motivation.

Ich empfehle dir, nächstes Jahr einen schönen Lauf (nicht NY oder Berlin) zu laufen. Das motiviert dich noch mehr.

Es ist gut auch längere Strecken zu laufen. Und vor allem abwechselnde Strecken.

 

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Outlook

loumfit: Was stehen in Zukunft für sportliche Projekte an?

Roger Molleman: Am Sonntag, 27.09.2015 nehme ich am Iron Bike teil. Das ist zwar kein Projekt, da gehe ich nur spasseshalber hin. (lacht)

Die nächsten zwei Jahre sehen wir folgt aus:

2016: Zugspitz-Ultra-Trail (100 KM, 3 UTMB-Punkte), einen Monat später Eiger-Trail (100 KM, 3 UTMB-Punkte) und im September Wayve (111 KM, um den Zürichsee)

Die Idee dahinter ist, jeden Monat im Juli, August und September einen 100 KM-Lauf zu absolvieren.

Dabei sammlei ich UTMB-Punkte für UTMB-Lauf (Ultra-Trail du Mont Blanc) in Chamonix. Für die Qualifikation benötigt man 9 Punkte. 4 Punkte habe ich durch den Iron Trail 2015 erhalten und die restlichen Punkte sammle ich durch die Läufe im Jahr 2016

(Video: Bruno Poulenard, auf Youtube)

2017:

Zu meinem 50. Geburtstag geht’s dann ab an den UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) in Chamonix.

Was ich nach meinem 50. Mache, weiss ich noch nicht.

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Roger Molleman, ich danke dir ganz herzlich für das spannenden und offene Interview. Du bist ein wahrlich inspirierender Mensch und hast mich, seit ich von deinem Einsatz beim Iron Trail 2015 erfahren habe, welchen ich auch begeistert online mitverfolgt habe, zu Höchstleistungen bei meinen Trainings inspiriert!

Ich freue mich schon sehr darauf, deine sportliche Karriere weiter mitverfolgen zu dürfen.

Get you ass up! (Und damit meine ich nicht dich, Roger!)

Euer Malick

Links:
http://www.luukai.com
http://www.molleman.ch