Full Body Functional Workout [plus!]


Training 150515

Howdy Fitness-Family!

Gestern wäre ich ja so gerne noch eine Runde joggen gegangen, aber es hat wieder einmal aus Kübeln geschüttet.

Da die Kleinen in der KiTa waren und wir entschieden hatten, nach Auffahrt die Brücke zu machen, hatten wir schön Zeit, die neuen Kinderzimmerchen fertig einzurichten. Jetzt hat auch unser Kleinster sein eigenes Reich. 😉

Am Abend war wieder viel Action, da unsere zwei Süssen von der vielen Action in der KiTa gerädert waren. Tränen und Geschrei nonstop.

Als dann endlich Ruhe im Karton war, konnte ich noch kurz in die Tiefgarage, das Auto staubsaugen. Hat Spass gemacht. Ich habe das Soundsystem aufgedreht und fühlte mich wie früher, an einer Underground Techno-Party. Einfach mit Staubsaugen.

Aber Training muss sein! Um 22.52 Uhr startete ich doch noch ein Home Workout. Ich habe mein Funktionales Workout vom Mittwoch, 06.05.2015 (Full Body Functional Workout) überarbeitet und verschärft.

Neu dazugekommen, als [plus!], sind Pull-Ups.

Das Workout sah wie folgt aus:

Benötigtes Equipment: 2 x 3 KG Kurzhanteln

1. 5 Minuten Warm-Up

2. Langsame Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so langsam und kontrolliert wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
10 x Pull-Ups

3. Explosive Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    10 x Pull-Ups

4. Langsame Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so langsam und kontrolliert wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    10 x Pull-Ups

5. Finisher / Explosive Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt.)
    20 x Push-Ups
    20 x Body Weight Squats mit Kurzhanteln
    20 x Kurzhantel-Curls
    20 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    20 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    20 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    20 x Hanging Leg Raises
    20 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    20 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    20 x Pull-Ups
(Ich habe mich entschieden, auf die 20 explosiven Pull-Ups zu verzichten, um einen Herzinfarkt vorzubeugen. War ja dann auch schon nach Mitternacht. Maybe next time!)

6. 10 Min. Stretching

Insgesamt war ich 1 Std. 09 Min. intensiv beschäftigt.

Das Training war extrem anstrengend. Ich hätte wirklich gerne abgebrochen. Aber ihr wisst ja: NO EXCUSES!!!

Erstaunlicherweise spüre ich heute keinen Muskelkater und keine störende Spannung, obwohl das Workout so hart war, die Nacht kurz und ich um 03.00 Uhr meiner süssen Kleinen kurz „das Leben retten musste“. 😉

Ergebnisse:
Totale Trainingszeit: 1:09:04
Zurückgelegte Distanz: — KM
Durchschnittliche HF: 123 BPM
Verbrannte Kalorien: 625 KCAL

Equipment:
Gadgets: Polar V800
Schuhe: —
Kleidung: Atigoua

Mein Bewegungs-Tagesziel war damit auch wieder erreicht.

Ich wünsche euch allen einen wunderschönen Samstag.

Get your ass up!

Euer Malick

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4 Kommentare Gib deinen ab

  1. Anna sagt:

    Daumen hoch für deine Motivation, ich glaube ich wäre mittendrin eingeschlafen 😂

    Gefällt mir

    1. Hahahahahaah! 😉 Ich wäre froh gewesen, ich hätte danach noch schlafen können! Aber der Puls war so oben, dass ich anschliessend bis ca. 02.00 Uhr nicht mehr schlafen konnte. Und um 03.00 ist meine Kleine erwacht und hat nach mir geschrieen…

      Gefällt 1 Person

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