Full Body Functional Workout [plus!] II


Neopren-Hanteln 5 KG

Howdy Fitness-Family!

Am Montag, 08.06.2015, nachdem ich mich vom Migräne-Wochenende erholt hatte, musste das Training weitergehen.

Da es draussen schon finster war, habe ich mich für ein Home Workout entschieden. Was hätte da besser gepasst, als mein eigenentwickeltes „Full Body Functional Workout [plus]

Um 21.38 Uhr startete ich und musste schnell feststellen, dass ich das Workout vielleicht etwas öfters drannehmen sollte.

Ich mühte mich schrecklich mit den Übungen ab und überlegte in kurzen Abständen, ob ich vielleicht doch lieber abbrechen sollte? Aber nein. So einer bin ich ja nicht… 😉

Das Workout sah wie folgt aus:

Benötigtes Equipment: 2 x 3 KG Kurzhanteln

1. 5 Minuten Warm-Up

2. Langsame Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so langsam und kontrolliert wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    10 x Pull-Ups

3. Explosive Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    10 x Pull-Ups

4. Langsame Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so langsam und kontrolliert wie möglich ausgeführt.)
    10 x Push-Ups
    10 x Squats mit Kurzhanteln
    10 x Kurzhantel-Curls
    10 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    10 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    10 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    10 x Hanging Leg Raises
    10 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    10 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    10 x Pull-Ups

5. Finisher / Explosive Repetitionen
    (Die Bewegungen werden so schnell und explosiv wie möglich ausgeführt.)
    20 x Push-Ups
    20 x Body Weight Squats mit Kurzhanteln
    20 x Kurzhantel-Curls
    20 x Seitenheben mit Kurzhanteln
    20 x Schulterdrücken mit Kurzhanteln über Kopf
    20 x Kurzhantel-Kickbacks mit gestreckten Armen und vorgebeugt
    20 x Hanging Leg Raises
    20 x Trizeps Dips auf einem Schemmel
    20 x Russian Twists mit Kurzhanteln
    20 x Pull-Ups
(Da ich keinen Eimer zur Hand hatte und eh kurz vor einem Hirnschlag stand, habe ich mich entschieden, die letzen 20 Pull-Ups zu streichen. 20 Pull-Ups sind einfach zu viel. Das schaff ich gar nicht. Und erst recht nicht nach diesem Workout.)

6. 10 Min. Stretching

Insgesamt war ich 1 Std. 34 Min. intensiv beschäftigt.

Das Training war extrem anstrengend. Ich hätte wirklich gerne abgebrochen. Aber ihr wisst ja: NO EXCUSES!!!

Meine Kondition wird immer schlechter! Ich habe 25 Min. länger gebraucht als beim letzten Mal… Und das bestimmt nicht, weil ich die Übungen noch langsamer gemacht hätte.

Ergebnisse:
Totale Trainingszeit: 1:34:48
Zurückgelegte Distanz: — KM
Durchschnittliche HF: 114 BPM
Verbrannte Kalorien: 727 KCAL

Equipment:
Gadgets: Polar V800
Schuhe: —
Kleidung: Atigoua

Mein Bewegungs-Tagesziel war damit wieder zu 160% erreicht.

Nachtrag vom 11.06.2015: Ich habe mir gestern neue „Babies“ (siehe ganz oben) gekauft. In Kürze wird hier das Full Body Functional Workout [plus! 5K] publiziert.

Ich wünsche euch allen einen wunderschönen Feierabend.

Get your ass up!

Euer Malick

Advertisements

5 Kommentare Gib deinen ab

  1. Anastasia sagt:

    Wow echt hartes training

    Gefällt 1 Person

    1. ja, das hat mich ziemlich verschlissen! aber übung macht ja bekanntlich den meister. 😉

      Gefällt 1 Person

  2. Jan sagt:

    Hi Malick,

    40 Trainingssätze in einer Trainingseinheit und 50 WH insgesamt pro Übung ist schon eine Hausnummer. Hut ab!

    Aber du schreibst auch, Deine Kondition würde immer schlechter werden. Ich glaube nicht, daß Deine Kondition immer schlechter wird — sondern daß Du Dein Nervensystem durch diese „all or nothing“ Attitüde überstrapazierst und dadurch die Leistungseinbuße zustande kommt.

    Wenn Du an den 50 WH insgesamt festhalten willst, würde ich eher 10 Runden á 5 WH machen als 3 Runden á 10 WH + 1 Runde á 20 WH. Man muß nicht immer die letzte WH rausquetschen. Das ist eine der größten Mythen im Fitness- und Bodybuildingbereich. Solange das verwendete Gewicht schwer genug ist (ca. 5-15RM) ist es völlig egal, ob Du die WH ohne Pause und bis zum Muskelversagen machst — oder eben in kleinen sogenannten Clustern mit Pausen dazwischen.

    Und wenn Du es als Zirkeltraining aufbaust, wie Du es beschrieben hast, dann kannst Du nach den jeweils 5 WH ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Dabei bleibt dann auch der Puls „schön hoch“, und Du hast neben einem effektiven Krafttraining auch noch ein brauchbares Ausdauertraining absolviert. Und Deine Gesamtzeit wird sich meiner Erfahrung nach deutlich verkürzen –> das würdest Du dann bestimmt als Konditionssteigerung verbuchen, oder? 😉

    Viele Grüße
    Jan

    Gefällt 1 Person

    1. Hi Jan!
      Vielen Dank für deine Ausführungen!
      Du hast recht, es ist schon ein hartes Training, aber ich brauche es so hart, sonst denkt der Kopf, der Körper hätte noch nicht genug getan. 😉
      Dieses Workout habe ich entwickelt, um so richtig die Sau rauslassen zu können. Leider bin ich vor lauter Lauftraining, Wettkämpfen, Freeletics-Workouts schon seit langem nicht mehr dazugekommen, mein eigenes Wildschweine-Workout durchzuführen oder gar zu optimieren.
      Dein Input ist aber sehr wertvoll für mich, da ich sehr gerne neue Trainingsansätze in meine Workout integriere. Sobald ich wieder trainieren kann, werde ich das Workout deinen Inputs entsprechend modifizieren, durchexerzieren und darüber schreiben.
      Zuerst muss sich aber meine Bandscheibe wieder erholen. Bin grad arg lädiert und kann mich kaum bewegen.
      Liebe Grüsse
      Malick

      Gefällt mir

  3. Jan sagt:

    Bandscheibe? Hoffentlich kein Prolaps?! Wünsche dir gute und schnelle Besserung.

    Grüße!
    Jan

    Gefällt mir

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s